تاثیر پسته روی چربی ها

چربی ها برای عملکرد مناسب ما بسیار مهم و مفید می باشند. اگرچه در گذشته چربی ها بسیار مضر بودند، اما امروزه ترکیبی از چربی ها در رژیم غذایی برای سلامتی بسیار مفید می باشند. همانند پروتئین در مورد چربی نیز باید ملاحظاتی در مورد دریافت چربی های لازم از طریق رژیم گیاهی نیز وجود داشته باشد. جدا از برخی مسائل بالینی، رژیم های غذایی بدون چربی باید منسوخ شوند و این نوع رژیم به خصوص برای ورزشکاران صدق می کند. چربی ها چاق کننده نیستند بلکه نقش برجسته ای را در رژیم غذایی ایفا می کنند. بدون چربی ها داشتن سلامتی و عملکرد مناسب غیرممکن است.

درست همانند غشای سلولی بدن، هورمون هایی که اطلاعات حیاتی را در بدن ارسال می کنند، برای اعضا بدن محافظت ایجاد کرده و به عنوان یک منبع کلیدی تولید کننده انرژی برای بدن می باشند که بسیار ضروری هستند. اگر ما عمدا آنها را محدود کنیم و یا از آنها اجتناب کنیم، مطمعنا عماکرد خود را محدود کرده و به طور باالقوه به سلامت خود آسیب می رسانیم. برای ورزشکارانی که رژیم غذایی گیاهی دارند، بعید است که مشکلی در مصرف بیش از حد چربی وجود داشته باشد. به احتمال زیاد اطمینان از اینکه این افراد به اندازه کافی چربی مصرف می کنند مناسب تر خواهد بود.

اسیدهای چرب ضروری

همانطور که پروتئین ها از زنجیره طولانی آمینواسیدها وکربوهیدرات ها از زنجیره طولانی قندهای ساده تشکیل شده اند، چربی ها هم از قطعات تشکیل دهنده خود یعنی اسیدهای چرب تشکیل شده اند. زمانی که ما چربی مصرف می کنیم، آنزیم های بدن به نام لیپاز، چربی ها را به قطعات تشکیل دهنده شان یعنی اسیدهای چرب می شکنند که این قطعات برای استفاده در بدن دوباره می توانند به هم متصل شوند.

همانطور که آمینواسیدهای ضروری وجود دارند، اسیدهای چرب ضروری (EAFs) نیز وجود دارند که باید در رژیم غذایی حتما حضور داشته باشند زیرا بدن به ما به تنهایی قادر به تولید آنها نمی باشد. دو مورد از اسیدهای چرب ضروری، لینولئیک اسید ( امگا6) و آلفا لینولئیک اسید (امگا3) می باشند. از طریق این دو اسیدچرب، بدن ما آنها را دوباره به هم متصل می کند تا چربی های موردنیاز ما را تشکیل دهد.

امگا3 در برابر امگا6:

انتخاب چربی مناسب به خصوص برای ورزشکاران، به علت چاقی که در بدن ایجاد می کنند، بسیار مهم و ضروری می باشد. اغلب مردم تصور می کنند که انواعی از روغن همانند روغن ماهی خاصیت ضد چاقی دارند اما در واقع دچار سوتفاهم شده اند. بیشتر چربی هایی که مصرف می کنیم یا کم چاق کننده می باشند و یا زیاد چاق کننده تا اینکه چاق کننده نباشند. اگر بیشتر از چربی هایی استفاده کنیم که خاصیت چاق کنندگی کمتری دارند، درجه کمتری از تجمع چربی و چاقی برای ما رخ خواهد داد. معمولا چربی های امگا3 دارای خاصیت چاق کنندگی کمتری هستند و چربی های امگا6 و چربی های اشباع شده دارای خاصیت چاق کنندگی بیشتری می باشند.

با توجه به نسبت بالای روغن های گیاهی فراوری شده در رژیم های غذایی مدرن که غنی از امگا6 می باشند، سطح چاقی در بدن ما به صورت نامتناسبی بالا می باشد. توصیه شده است که نسبت مصرف چربی به صورت ایده آل 1 به 1 می باشد در حالیکه برای بسیاری از مردم این نسبت 1 به 20 است. به منظور کاهش دریافت چربی های امگا6، بیشتر از روغن نارگیل و یا روغن زیتون بجای روغن آفتابگردان برای آشپزی استفاده کنید.  برای بهبود نسبت مصرف چربی و افزایش مزایایی که مخصوصا برای ورزشکاران مناسب است، میزان مصرف امگا3 را افزایش دهید.

حفظ بافت بدون چربی:

من در کار بالینی ام، روغن ماهی را وارد ورزش کردم. بیماران سرطانی دچار ضعف عضلانی مرتبط با استرس به نام cachexia می شوند که فقط مرتبط با کمبود کالری نمی باشد، زیرا اگر به اندازه کافی هم غذا مصرف کنند، بازهم این اتفاق رخ خواهد داد. روغن ماهی و یا به طور خاص اسید چرب امگا3، ایپوزاپنتنوئیک اسید(EPA) می تواند به کاهش این امر و همچنین حفظ بافت بدون چربی کمک کند. تمرینات سخت ورزشی هم دقیقا تاثیر استرس بر بدن را دارند و امگا3 می تواند همان خواص را بر بدن داشته باشد.

افزایش مصرف امگا3 در رژیم غذایی گیاهی:

به صورت واضح اگر رژیم غذایی گیاهی داشته باشیم، روغن ماهی به عنوان گزینه انتخابی برای مصرف غذا نمی باشد در حالیکه با مصرف ان می توان مقدار کافی امگا3 به خصوص EPA دریافت کرد. در اصل همه مواد غذایی از خورشید بدست می آیند و به راحتی از زنجیره غذایی صرف نظر می شوند. ماهی های دارای اسیدچرب، چربی خود را با خوردن کریل بدست می آورند که به نوبه خود از جلبک دریافت می کنند. در منابع چربی گیاهی، اسید چرب اولیه، امگا3 آلفا لینولئیک اسید(ALA) می باشد اما بدن ما به آسانی ALA را به EPA تبدیل می کند. در حال حاضر مکمل های امگا3 مبتنی بر جلبک به صورت تجاری در دسترس هستند، اما منابع گیاهی دیگری نیز وجود دارند.

آجیل و دانه ها:

توصیه شماره یک برای مصرف بهینه چربی در رژیم غذایی گیاهی، آجیل و دانه ها هستند. با مصرف انواع مختلفی از آجیل و دانه ها بعنوان میان وعده و وعده های اصلی غذایی و هچنین استفاده به عنوان چاشنی در آشپزی، مطمعن می شویم که چربی های موردنیاز خود را دریافت می کنیم. دانه ها باید آسیاب شوند تا بدن بتواند مواد مغذی را به طور کامل هضم و جذب کند. پسته همانند روغن زیتون در درجه اول حاوی چربی های غیراشباع است. راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بیشتر چربی را از منابع چربی تک اشباع نشده یا چند اشباع نشده مصرف کنیم. انجمن قلب آمریکا پسته را به عنوان معیار یک غذای سالم برای قلب تایید کرده است.