تاثیر پسته در استقامت ورزشکاران

بث ولگرام^* – متخصص تغذیه ورزشی:

ورزشکاران سه گانه، دوندگان، دوچرخه سواران، دوچرخه سواران مسافت طولانی، اسکی بازان و قایق رانان، همگی در گروه ورزشکاران استقامتی قرار می گیرند. این ورزش ها به فعالیت طولانی مدت و همچنین به چالش هایی برای تقویت و بازیابی نیاز دارند. ورزشکاران استقامتی می خواهند برای تمرینات خود سوخت کافی را داشته باشند، خطر آسیب دیدگی خود را کاهش داده و بهبود یابند تا بتوانند برای تمرینات بیشتر به ورزشگاه بازگردند. در اینجا برخی از عواملی را که باید برای تهیه یک برنامه تغذیه، به منظور فعالیت های استقامتی درنظر بگیریم ذکر می شوند:

نوع فعالیت:

نوع فعایت تاثیر زیادی را بر بدن ورزشکار می گذارد و اینکه بدن چه نوع تغذیه ای را به صورت عاقلانه و شدنی باید مصرف کند. به عنوان مثال اگر ورزشکار به مدت 4 ساعت پیاده روی کند، مصرف آب و تنقلاتی مانند ساندویچ، پسته، میوه خشک شده و شکلات انرژی زا ساده و آسان خواهد بود. اما اگر ورزشکار در حال شنا در آب های آزاد و مسافت های طولانی باشد، مصرف غذا مشکل خواهد بود. به همین دلیل ورزشکاران ممکن است نیاز بیشتری به نوشیدنی های ورزشی و یا محصولات غذایی ژله ای و جویدنی داشته باشند. انتخاب تغذیه قابل قبول و جذاب ضروری می باشد.

مدت زمان تمرین:

مدت زمان یک تمرین استقامتی تعیین می کند که یک ورزشکار به چه مقدار تغذیه برای تامین انرژی موردنیاز، احتیاج دارد. جهت تامین انرژی یک دوچرخه سواری 100 مایلی به آب و کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک دوچرخه سواری یک ساعته ساده در اطراف محل زندگی احتیاج است. ورزشکاران به تغذیه خوب و مناسبی برای فعالیت های کوتاه مدت نیاز دارند اما هر چقدر مدت زمان فعالیت افزایش می یابد، اهمیت تغذیه برای ورزشکاران نیز بیشتر می شود. اگرچه تغذیه مناسب برای ورزشکاران ضروری است، بسیاری از ورزشکاران استقامتی متوجه می شوند که اشتهایشان در حین انجام فعالیت های طولانی مدت سرکوب می شود. یافتن منابع غذایی خوشمزه که بتواند نیاز به کربوهیدرات و الکترولیت ها را تامین کند، بسیار ایده آل می باشد. برخی از انتخاب های عالی شامل کره بادام زمینی، ساندویچ های ژله ای، سس سیب و میان وعده های نمکی همانند چوب شور می باشند.

توصیه های تغذیه ای ورزشی جدید برای فعالیت های طولانی تر از 60 تا 90 دقیقه عبارتند از:

• مصرف 30 تا 90 گرم کربوهیدرات در هر ساعت. گزینه هایی شامل نوشیدنی های ورزشی، غذاهای ژله ای یا جویدنی، غذاهای کامل همانند تغذیه های خانگی، ساندویچ، کراکر، بیسکوئیت، موز و… می باشد.
• مایعات کافی برای جایگزینی تعرق. این مورد برای هر ورزشکار با ورزشکار دیگر متفاوت است اما یک قانون خوب برای هر فرد مصرف بین 4 تا 8 اونس در هر 15 تا 20 دقیقه می باشد.

شدت فعالیت:

زمانی که قصد تهیه تغذیه برای یک ورزشکار دارید، به این نکته توجه داشته باشید که فعالیت او تا چه حد سخت است. آیا قصد اسکی با سرعت متوسط دارد یا قصد دویدن به همراه صعود دارند؟ هرچقدر که فعالیت بیشتری انجام دهند به غذا و مایعات بیشتری احتیاج دارند.

اولویت فردی:

هر ورزشکار علایق و تنفرات متفاوتی دارد. یافتن اینکه کدام مورد برای هر ورزشکار مناسب است، بسیار مهم می باشد. برخی از ورزشکاران تمایل دارند که از غذاهای سنتی برای رژیم ورزشی خود استفاده کنند و برخی دیگر از مصرف غذاهایی مثل سیب زمینی، کراکر و یا جویدن آدامس برای دریافت کربوهیدرات، لذت می برند. داشتن چیزی که باید منتظر آن بود، می تواند یک تقویت ذهنی و روانی بزرگ برای ورزشکاری باشد که در یک تمرین سخت فعالیت می کند. هر فردی ترفندهای خاص خودش را دارد که برایش مفید و کارساز است، داشتن یک تغذیه مناسب در طول تمرین، بسیار مهم است.